Mindfulness es prestar atención de una manera especial: intencionalmente, en el momento presente y sin juzgar. (Kabat-Zinn, 1994).
Mindfulness es la conciencia de la experiencia presente con aceptación (Germer, 2005).
La capacidad humana universal y básica es mindfulness, que consiste en ser consciente de los contenidos de la mente, momento a momento (Simón, 2007).
Mindfulness denota conciencia, atención y recuerdo (Siegel y cols., 2009).
Objetivos.
el objetivo básico de esta técnica es pasar del mind full (mente llena) al mindfulness (mente clara), deja de lado lo que los budistas denominan mente mono o errante o una mente pensante racional y menos motivada pues desorden y el caos.
Las premisas.
los requisitos para el mindfulness son contar con un sitio adecuado, hubo un “momento oportuno, la postura idónea y un Temporizador.
la instrucción fundamental que debemos dar al cerebro para empezar con la práctica es “Dirige la atención a la experiencia en el momento presente, con curiosidad, apertura y aceptación” (Bishop, 2004).
“Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo” (Ajahne Chah, 2004).
Ambas instrucciones han sido extraídas del fantástico manual de Vicente Simón (2011), Que se denomina Aprender a practicar mindfulness.
J. Kabat-Zinn (2003) señala las actitudes que deben acompañar al proceso de mindfulness, como son:
1.- No juzgar: centrarse en observadores de la experiencia, sin juzgar los pensamientos y sentimientos que puedan surgir, simplemente dejando que ocurra.
2.- Paciencia y constancia: dejando que las cosas ocurran en su debido tiempo y, tal como se señalaba en la medición, practicando con frecuencia.
3.- Mente de principiante: ver el proceso como la primera vez que se practicó, manteniendo la mente abierta y flexible.
4.- Confianza: confiar en uno mismo en primer lugar y en lo que surja del proceso, normalizándolo. Asimismo, hay que generar confianza en el proceso.
5.- No esforzarse: tiene que ver con no generar expectativas, simplemente hacer sin más.
6.- Ceder y dejar ir: lo que significa no apegarse a la experiencia OA lo que de ella surja, así como las circunstancias de la vida, y simplemente dejar que ocurra tal como deba ocurrir.
El mindfulness según R. A. Baer (2015), pretende que observes de qué manera Caminas por la vida, que te pares a observar y veas en qué trampas psicológicas caes, como la rumiación, la evitación, la conducta inducida por las emociones, la autocrítica y el perfeccionismo.
Descripción técnica.
El mindfulness se puede desarrollar en cuatro pasos básicos:
- a) Atención plena: se trata de centrar la atención (sin juzgar, definir o interpretar) en aquello que ocurre a nuestro alrededor en un momento concreto: los sonidos, los objetos que vemos, el tacto que recibimos, etc. Simplemente, observar.
- b) Relacionándonos con nuestros pensamientos y emociones: en ese momento en que nos concentramos en lo que ocurre a nuestro alrededor, aparecerán pensamientos y emociones, las cuales dejaremos que fluyan tomando conciencia y aceptando los sin más.
- c) Viendo el aquí y el ahora: el presente se vive atendiéndolo, realizando las actividades del día a día con plena conciencia.
- d) Desarrollando la compasión: la compasión Empieza por quererse a uno/a mismo/a, aplicando este cariño a conocidos queridos y al resto del mundo, simples conocidos o hasta enemigos.
la técnica de mindfulness se inicia con la misma preparación que en el proceso meditativo en relación con las condiciones de espacio, tiempo y personales. la primera idea es la de relajar el cuerpo, para lo cual podemos aplicar la respiración consciente “body scan”, o repaso del cuerpo, que consiste en explorar y notar el propio cuerpo. se comienza por los pies y se van repasando las diferentes zonas, observando con curiosidad las sensaciones que vamos recibiendo de cada una de las zonas en las que centramos la atención. Este ejercicio se puede extender de 5 a 20 minutos.
Barrido corporal.
Una vez se ha realizado este barrido corporal, se pasa a centrar el proceso meditativo en el ahora, dejando que surja de nuestra mente aquello que ésta necesita trabajar, adquiriendo nosotros esa posición de observador. Esta focalización en el presente se puede hacer mediante ejercicios de atención a un objeto (con un objeto cualquiera, simplemente observándolo), a sonidos (escuchando todos los sonidos que seguramente no percibimos cuando no entramos en este estado de fijación) y a sensaciones físicas (lo que podamos sentir en nuestro cuerpo), entre otros.
La atención a mente y emociones desde la perspectiva de observador, recibiendo aquello que nuestro mundo interno quiera mostrarnos. en este punto, se trata de evitar interpretar y juzgar. todo lo que ocurra en nuestro interior es normal y supone un aprendizaje acerca de nosotros mismos.
Por último, las prácticas se desarrollan hacia el “tonglen y el meta”, que hacen referencia a la compasión, hacia nosotros mismos y hacia otros. En este momento se trata de dirigirnos hacia el perdón, la gratificación, la valoración y la compasión con lo que tenemos y los otros, empezando por conocidos, amigos y hasta hacia nuestros “enemigos”.
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